Sådan overlever du en 60-timers arbejdsuge

by Dawn Rosenberg McKay

9 tips til at holde dit sind og krop sundt, når du arbejder hårdt

Det er ikke ualmindeligt, at folk har en 60-timers arbejdsuge lejlighedsvis, men nogle personer finder sig ofte i denne form for skema. Hvis du er en af dem, kan du føle dig overarbejde . Dette kan påvirke dit helbred og produktiviteten.

Det kan medføre arbejdsrelaterede problemer, herunder jobforbrænding . Dette er ret ironisk, fordi i et tidspunkt, hvor du er nødt til at lægge al din energi i dit arbejde, kan udbrændthed gøre dig lyst til at gøre alt andet end det.

Du har måske ikke et andet valg: Indsæt den tid, din chef forventer eller mister dit job . Her er nogle tips til at hjælpe dig med at overleve 60-timers arbejdsugen.

01 Husk at tage pause

Selvom det er vigtigt at holde fokus på dit arbejde, er det lige så vigtigt at tage periodiske pauser fra det. Det kan lyde mod intuitiv. Hvis du tager tid væk fra dine opgaver, betyder det ikke, at det vil tage længere tid at fuldføre dem?

Det modsatte er sandt. Efter at have arbejdet på noget i meget lang tid, kan du finde dig selv at miste fokus. Din koncentrationsevne vil blive bedre, når du tager en kort pause.

02 Fortsæt med din træningsrutine

En særlig travl tid på arbejde er måske ikke den bedste tid til at starte et nyt fitnessregime, men hvis du allerede træner regelmæssigt, stop ikke nu. Mens du måske ikke har tid til dine sædvanlige 32-mile cykelture, hvis det er dine ting, kan du passe ind i en kortere trek.

Øvelse lindrer stress og med en 60-timers arbejdsuge kan du opleve masser af det. Job stress kan forårsage mange sundhedsproblemer, desto mindre har du jo jo bedre. Find tid til fitness, enten før arbejde eller når du kommer hjem. Hvis det ikke er muligt, tag en tur i løbet af din frokosttid eller eventuelle pauser, du kan passe ind i din travle tidsplan.

03 Gør det tid til sjov

Mange mennesker, der står over for at skulle arbejde 60 timer om ugen, kan forestille sig en tidsplan, der ser sådan ud: Gå til arbejde, kom hjem, sove, gå tilbage til arbejde, kom hjem, sove og så videre. Det giver plads til intet andet.

Du skal passe på noget behageligt i den rutine, eller du vil være elendig. Mens du måske ikke har tid til at gøre det mere end en eller to gange om ugen, kan du finde et par timer om ugen for at gå til en film, se dit yndlings tv-show, gå på picnic eller bare hænge ud med dine venner og kære. Hvis du ikke gør tid til sjov, kan du komme til at forstyrre dit job.

04 drik rigeligt med vand

Det er vigtigt at være godt hydreret, ikke kun for din krop, men også for dit sind. "Vand er afgørende for hjernens funktion", ifølge næringsekspert Shereen Lehman ( Hvornår skal du drikke mere vand?). " Hvis du har problemer med at koncentrere dig," siger Lehman, "det kan være tid til en vandpause."

Kan du finde vand kedeligt? Tilsæt skiver citron, appelsin eller æble (eller alle tre) til det for at give det en lys smag uden mange kalorier.

05 Begræns din koffeinindtagelse

Det er ikke ualmindeligt, at folk når for koffeinholdige drikkevarer, som kaffe og sodavand, når man arbejder i lange timer. Mens de kan hjælpe dig med at holde sig opmærksom, i hvert fald i en kort periode, kan for meget af en god ting gøre dig nervøs og kan forårsage gastrointestinale problemer.

Giv ikke op kaffen helt - i det mindste ikke under denne stressfulde tid - men afstå fra at overdrive det. Den sidste ting du har brug for er at føle dig rystet og have forstyrret mave, mens du forsøger at få arbejdet gjort, for ikke at nævne det sammenbrud, du vil opleve, når du kommer ned fra den koffeinhøje (eller den søvnløse nat, der vil ske, hvis du ikke gør det ).

06 Undgå at arbejde syv dage om ugen

Når du har meget at gøre, kan det virke bedre bare at fortsætte uden at tage nogen fridage overhovedet. Det er en forfærdelig ide. Det vil være næsten umuligt at opretholde den slags plan uden at dit arbejde og sundhedsmæssigt lidelse er stærkt.

Du må muligvis ikke være i stand til at tage en hel weekend eller to på hinanden følgende dage, men du bør prøve at holde en hel dag gratis. Du har brug for mindst så meget tid til at opfriske din krop og sind. Når du vender tilbage til arbejde, vil du være i en langt bedre tilstand til at gøre dit arbejde godt.

07 Overdrive det ikke med junk food

Når du er midt i en non-stop-arbejdsplan, kan junk food virke som dit eneste valg til måltider. Det er hurtigt og behageligt for din gane. Dette gælder især når du er stresset og ønsker salt og sød mad.

Som du måske tror, er der bedre muligheder. Junkfood kan tilfredsstille dine cravings, og det vil fylde dig, men det er også fuld af tomme kalorier og lidt ernæring. Du skal brændstof din krop med mad, der er nærende.

Selv om du sandsynligvis ikke har tid til at forberede et komplet måltid, kan du lave en stor skål salat til at vare dig i et par dage. Tilsæt et hårdkogt æg, dåse tun eller rotisserie kylling til protein. Hårdkogte æg forbliver i køleskabet i op til en uge, og du kan købe en forberedt rotisserie kylling i din købmand. Du vil have flere færdige sunde måltider og vil ikke blive fristet til at løbe ud til et fastfood sted for at få fat i en hurtig burger og fries. Bring hele frugter eller få en frugtsalat i butikken.

08 Få nok søvn

Eksperter mener, at voksne bør sove et gennemsnit på otte timer hver nat. Nogle kan have brug for lidt mere og andre lidt mindre. Det kan føles som at få en god aften med uafbrudt søvn er en umulig drøm, men uden det kan du blive plaget af træthed og svært ved at koncentrere sig om dagen.

Søvneksperter anbefaler dig at forsøge at komme i seng og vågne op på samme tid hver dag, herunder dage, du ikke behøver at gå på arbejde. En kort lur - ikke mere end 15 til 20 minutter - kunne hjælpe med at opdatere dig om dagen.

09 Prøv at imødekomme din morgenperson eller en nat ugle præferencer

Er du en tidlig riser, eller foretrækker du at holde dig op i de dårlige timer om morgenen? Hvis du skal bruge ekstra timer på arbejde, hvorfor ikke forsøge at gøre det, når du er bedst? Mens du arbejder overarbejde, betyder det normalt, at du har opholdt sig efter den typiske arbejdsdag slutter kl. 5 eller kl. 18.00. Find ud af om du i stedet kan lægge ekstra timer før den regelmæssige start af arbejdet, hvis det er mere kompatibelt med dine præferencer.

Hvis denne mulighed ikke er tilgængelig, kan du stadig bruge din tid effektivt. Hvis du for eksempel kan lide at starte din dag ved solopgang (eller før), skal du bruge den tid til at gøre ting, du ellers ville gøre, når du kommer hjem ... hvis dit arbejde er gået i en rimelig time.